Kegeloefeningen zijn oefeningen die je bekkenbodem versterken. Je bekkenbodem ondersteunt de bekkenorganen, geeft stabiliteit aan het bekken, zorgt voor het ophouden en doorlaten van urine en ontlasting, maakt seks mogelijk en maakt ook een geboorte mogelijk. Met een ‘kegel’ wordt een samendrukking en lift van je bekkenbodemspieren bedoeld, alsof je probeert niet te plassen of een scheetje te laten.
Sommige vrouwen vinden de kegeloefeningen erg moeilijk, omdat de beweging subtiel is. Na de bevalling zijn je zenuwen uitgerekt en minder gevoelig, wat het moeilijker kan maken om te bepalen of je je oefeningen goed uitvoert.
Waarom belangrijk?
Bekkenbodemproblemen komen vaak voor, vooral tijdens de zwangerschap en onmiddellijk na de bevalling. Vaginale geboortes verhogen het risico op bekkenbodemproblemen. Maar bevallen door middel van een c-sectie (keizersnede) betekent niet dat je bekkenbodem ook niet wordt uitgerekt of verzwakt. Je bekkenbodem heeft dus je aandacht nodig, ongeacht hoeveel kinderen je hebt en de soorten geboorten die je meemaakt. Als je bekkenbodem zwak is, kun je urine verliezen als je lacht, hoest of niest. Ook kan het zo zijn dat je seks minder leuk vindt, omdat je minder controle over je vagina hebt. Veel vrouwen verliezen urine, maar dat is niet normaal.
De voorbereiding
Kegeloefeningen hebben geen specifieke voorbereiding nodig, dus je hoeft je yogamat niet eerst uit te rollen. Maar het is handig om even aandacht aan je ademhaling te schenken. Je bekkenbodem ligt niet vast. Hij stijgt en daalt tegelijkertijd met je middenrif terwijl je ademt. Het is mogelijk dat een bekkenbodem te strak wordt en niet kan ontspannen als je vanuit je borst ademt en niet vanuit je buik.
Voordat je je kegeloefeningen gaat doen, moet je rustig zitten en één hand op je borst en één op je buik leggen. Je buikhand moet bewegen met je adem. Probeer je te concentreren op het ‘in’ ademen van je buikhand. Sluit je ogen, adem in en stel je de lucht voor die stijgt in je buik en je hand voorzichtig omhoog beweegt. Als je niet gewend bent om vanuit je buik te ademen, kun je dit oefenen terwijl je dagelijkse taken uitvoert, zoals het legen van de vaatwasser of het verschonen van de luier van je baby. Hoe meer je oefent, hoe natuurlijker het zal aanvoelen.
De uitvoering
- Vind de juiste spieren. Om je bekkenbodemspieren te identificeren, stop je ineens met urineren terwijl je daarmee bezig bent. Als je daarin slaagt, heb je de juiste spieren te pakken. Zodra je je bekkenbodemspieren hebt geïdentificeerd, kun je de oefeningen in elke positie doen, hoewel je het misschien het gemakkelijkst vindt om ze in het begin liggend te doen;
- Perfectioneer je techniek. Span je bekkenbodemspieren aan, houd de samentrekking vijf seconden vast en ontspan dan vijf seconden. Probeer het vier of vijf keer achter elkaar. Werk eraan om de spieren 10 seconden achter elkaar samen te trekken en daarna gedurende 10 seconden te ontspannen;
- Concentreer je. Voor het beste resultaat richt je je op alleen het aanspannen van je bekkenbodemspieren. Pas op dat je de spieren in je buik, dijen of billen niet buigt en blijf goed ademen;
- Herhaal het bovenstaande drie keer per dag. Richt op tenminste drie sets van 10 herhalingen per dag.
