Zolang je gezonde vegetarische producten eet en de juiste hoeveelheid van de belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, krijgt je baby die ook binnen. Of je nu vegetariër of veganist bent. (Veganisten eten geen dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel en honing.)
Als je veganist bent, moet je in sommige gevallen vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen of supplementen om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt. Stel je arts op de hoogte van je dieet. En raadpleeg altijd je arts, verloskundige of een diëtist voordat je een supplement neemt terwijl je zwanger bent. Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen:
Proteïne
Eet elke dag verschillende porties eiwitrijk voedsel, zoals eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.
IJzer
Je prenatale vitaminen bevatten waarschijnlijk al ijzer, maar je zult ook ijzerrijke voedingsmiddelen moeten eten. Dit zijn voorbeelden van ijzerrijke voedingsmiddelen: Bladgroenten (spinazie, boerenkool), voedingsmiddelen op basis van soja, bonen en volle granen (brood, pasta).
Vermijd thee of koffie bij je maaltijden omdat deze dranken polyfenolen bevatten, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om ijzer uit groenten te absorberen. In plaats daarvan moet je iets hebben dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappelsap, tomatensaus of broccoli, om je lichaam te helpen het ijzer te absorberen. In het begin van je zwangerschap wordt je ijzerniveau gecontroleerd door middel van een bloedonderzoek. Heb je een ijzertekort, dan kan je arts je adviseren om ijzersupplementen te nemen.
Zink
Veel voedingsmiddelen die ijzer bevatten – zoals verrijkte ontbijtgranen, bonen, sojavoedsel en volle granen – bevatten ook zink. Andere goede bronnen van zink voor vegetariërs zijn noten, zaden, tarwekiemen en kaas.
Calcium
Goede bronnen zijn onder meer:
- Melk, kaas en yoghurt;
- Met calcium verrijkte amandel- of sojamelk, vruchtensap en ontbijtgranen;
- Witte bonen en tofu met calcium (Om te zien of de tofu calcium bevat, kijk je naar de ingrediënten voor een calciumzout, zoals calciumchloride of calciumsulfaat.); Amandelen of sesamzaad;
- Bepaalde groene groenten, waaronder boerenkool, broccoli en paksoi.
Vitamine D
Deze vitamine helpt je lichaam om calcium te absorberen. Koemelk en sommige soorten sinaasappelsap, ontbijtgranen en plantenmelk (plantaardige melk) worden verrijkt met vitamine D. Veel prenatale supplementen bevatten vitamine D.
Vitamine B12
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Als je elke dag meerdere porties zuivelproducten eet, zou dat genoeg moeten zijn, maar als je een vegetariër bent die zuivel beperkt of vermijdt, zul je voedsel moeten eten dat verrijkt is met vitamine B12. Deze omvatten soja- en andere plantmelk, ontbijtgranen en edelgistvlokken (voedingsgist).
Jodium
Jodium is ook belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Gejodeerd zout, gedroogd zeewier, koemelk en yoghurt zijn goede vegetarische bronnen van jodium. Als je er niet veel van binnen krijgt, controleer dan of je prenatale vitamine jodium bevat.
Docosahexaeenzuur (DHA)
DHA is een omega-3 vetzuur dat de ontwikkeling van de ogen en het brein van je ongeboren baby bevordert. Omega-3 wordt gevonden in vis, visolie en algen.
