Zwanger zijn is heel bijzonder; er groeit een kindje in je buik. Je wilt het allerbeste voor je kindje. In de zwangerschap is je baby afhankelijk van de voeding die je consumeert. Het is belangrijk dat je gezond eet, omdat gezonde voeding voldoende vitamines en mineralen bevat. Voor twee personen eten? Dat is niet nodig en zelfs onverstandig.

De zwangerschap vraagt extra energie en de meeste vrouwen bewegen minder tijdens de zwangerschap, waardoor ze ook minder energie verbruiken. Pas in het derde trimester van de zwangerschap is de energiebehoefte licht verhoogd, namelijk met 150 kcal per dag. Dit komt overeen met bijvoorbeeld één extra boterham met kaas. Het is dus niet nodig om veel extra te eten. De basisvoeding die wordt geadviseerd voor volwassenen bevat ook voor zwangere vrouwen voldoende voedingsstoffen. Als je zwanger bent neemt je lichaam bovendien sommige voedingsstoffen beter op en gaat er efficiënter mee om. Hieronder staat een overzicht van de aanbevolen basisvoeding en onderaan het artikel vind je een voorbeeld van een dagmenu.

Basisvoeding (gemiddeld per dag nodig tijdens de zwangerschap) 
Brood5-7 sneden 
Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten3-4 groentelepels (200 gram)
Groente3-4 groentelepels (200 gram)
Fruit2 porties (200 gram)
Melk of melkproducten2-3 glazen (450 ml)
Kaas1-2 plakken (30 gram)
Vlees(waren)*, vis, ei, tahoe of tempeh125-150 gram (gaar gewicht) 
Halvarine per snee brood5 gram 
Bak- of braadproducten of olie om eten te bereiden15 gram 
Dranken1,5-2 liter (inclusief melk)

Extra vitamines en mineralen slikken?

Behalve foliumzuur en vitamine D is het tijdens de zwangerschap niet nodig om extra vitamines en mineralen te slikken. Als je zorgt voor voldoende variatie in onder meer groente en fruit, krijg je van alle andere vitamines en mineralen voldoende binnen.

Onbedwingbare behoefte

Tijdens je zwangerschap kun je trek krijgen in de meest rare dingen. Ook kun je dingen die je normaal lekker vindt, nu niet meer lusten. Het valt niet mee, maar probeer je in te houden. Als je een onbedwingbare behoefte krijgt aan augurken is het prima, maar van friet en cola word je onnodig dik. Dit geeft weer gezondheidsrisico’s voor jezelf en je kindje. Bovendien moeten de extra kilo’s er ook weer af na de zwangerschap. Er is naast de basisvoeding nog ruimte voor een tussendoortje, zoals een koekje, een snoepje of een handje chips. Pas wel op dat je hier niet te veel van eet!

Waar je op moet letten

Als je zwanger bent, is er een aantal dingen waar je op moet letten:

Voedselinfecties

Als je zwanger bent zijn sommige voedselinfecties extra gevaarlijk. Voorkom besmetting door alleen vlees te eten als het goed doorbakken of gestoofd is (eet geen rosbief, filet Americain, tartaar, carpaccio), alle groente goed te wassen, te voorkomen dat rauwe voedingsmiddelen in contact komen met bereide gerechten, geen rauwmelkse zachte kaas te eten, eieren hard te koken en geen voorverpakte gerookte vis te eten.

Lever

In lever kunnen grote hoeveelheden vitamine A voorkomen. Eet daarom geen lever tijdens de zwangerschap. Teveel vitamine A tijdens de zwangerschap kan leiden tot aangeboren afwijkingen bij je kind. Beleg daarom maximaal één boterham per dag met leverproducten. Leverproducten zijn: leverworst, leverpastei, paté, Hausmacher en Berliner

Vis

Vis is heel gezond, zeker ook voor zwangere vrouwen! Maar met het oog op dioxines is meer dan twee porties vette vis per week (300 gram) onverstandig. Roofvissen, zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn kunnen relatief veel kwik en dioxines bevatten. Tonijn uit blik bevat veel minder kwik en dioxines dan verse tonijn.

Alcohol, sigaretten, medicijnen, drugs

Het is het beste om tijdens de zwangerschap niet te drinken, niet te roken, en medicijngebruik zoveel mogelijk te vermijden.

Koffie

Cafeïne is niet goed voor je kindje en daarom kun je beter niet meer dan vier koppen koffie per dag drinken.

Bloeddruk

Tijdens de zwangerschap stijgt de bloeddruk meestal een beetje en kun je het beste zo min mogelijk zout toevoegen bij de bereiding van je eten. Pas ook op met drop, dat bevat een bloeddrukverhogende stof.

IJzertekort

Tijdens de zwangerschap is er meer ijzer nodig voor verhoogde bloedaanmaak en door afgifte van ijzer aan de baby. Soms krijgen zwangere vrouwen last van bloedarmoede door een ijzertekort. Je voelt je dan moe of slap en ziet vaak wat bleek. Kies voor voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten om de kans op bloedarmoede te voorkomen. IJzerrijke producten zijn: graanproducten, vlees, vis, ei, aardappelen, peulvruchten, groente, noten en appelstroop. Melkproducten verlagen de ijzeropname en vitamine C verhoogt de opname. Als je last krijgt van ijzertekort kun je het beste ijzerrijke producten samen eten met vitamine C, bijvoorbeeld sinaasappel of kiwi bij de broodmaaltijd.

Tijdens je zwangerschap kun je last hebben van misselijkheid. Als je hier last van hebt, kan het helpen om vaak op een dag kleine beetjes te eten en om iets te eten voordat je opstaat ‘s morgens. Eet tijdens de zwangerschap bewust en gevarieerd. Eet niet voor twee, maar geniet wel voor twee!

Samen Zwanger - Voeding tijdens de zwangerschap

Verdeling van gewichtstoename tijdens de zwangerschap

Een gemiddelde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is ongeveer twaalf kilo. Na de bevalling zijn vrouwen ongeveer vijf kilo kwijt en in de kraamperiode verliezen ze nog eens ongeveer vier kilo. De resterende kilo’s zijn reserve voor de periode dat er borstvoeding wordt gegeven.

Verdeling van gewichtstoename tijdens de zwangerschap 
Baby3,5 kilo
Baarmoeder1,0 kilo
Placenta0,5 kilo
Extra bloed1,5 kilo
Borsten0,5 kilo
Extra vetvoorraad3,0 kilo
Extra vocht2,0 kilo
Totaal12 kilo

Richtlijnen gewichtstoename tijdens zwangerschap van IOM

The Institute of Medicine heeft de volgende richtlijnen opgesteld voor gewichtstoename tijdens zwangerschap.

Gewichtsstatus voor zwangerschapAanbevolen gewichtstoename volgens IOM
Ondergewicht (BMI lager dan 18,5 kg/m²)28-40 pounds (12,7 kg – 18,1 kg)
Normaal gewicht (BMI tussen 18,5 kg/m² en 25 kg/m²)25-35 pounds (11,3 kg – 15,9 kg)
Overgewicht (BMI tussen 25 kg/m² en 30 kg/m²)15-25 pounds (6,8 kg – 11,3 kg)
Obesitas (BMI 30 kg/m² of hoger)11-20 pounds (5 kg – 9,1 kg)

Auteur: Tanja Volmer, Diëtist

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul aub een opmerking in!
Please enter your name here

negen − 7 =